Batch cooking végétarien : 5 repas d'été en 1h30

L'été, on a envie de tout sauf de passer ses soirées derrière les fourneaux. Le batch cooking — cette méthode qui consiste à cuisiner plusieurs repas en une seule session — devient alors votre meilleur allié. Pas besoin de plats mijotés ni de longues cuissons : la saison estivale se prête merveilleusement bien aux préparations rapides, fraîches et colorées.

Dans cet article, je vous propose un plan d'attaque concret pour préparer 5 repas végétariens en 1h30 chrono, le dimanche après-midi par exemple. Résultat : du lundi au vendredi, vous ouvrez le frigo et vous mangez. C'est tout.

Pourquoi le batch cooking végétarien fonctionne si bien en été

Les repas d'été reposent souvent sur des bases froides ou tièdes : salades de céréales, tartines, soupes glacées, bowls. Pas de plats qui doivent être servis brûlants, donc pas de stress côté réchauffage. Les légumes de saison (courgettes, tomates, poivrons, concombres, aubergines) cuisent vite ou se consomment crus.

Côté nutrition, miser sur le végétarien permet de varier les sources de protéines : légumineuses, œufs, fromages frais, tofu, oléagineux. C'est aussi très économique. Si vous cherchez à optimiser votre budget alimentation, je vous renvoie à notre guide pour manger équilibré avec 50 € par semaine, qui complète parfaitement cette approche.

La liste de courses pour les 5 repas

Avant de vous lancer, faites le plein. Voici ce dont vous aurez besoin pour 2 personnes (à doubler pour une famille de 4).

Légumes et fruits frais

• 4 courgettes moyennes
• 6 tomates bien mûres + 500 g de tomates cerises
• 2 concombres
• 2 poivrons (1 rouge, 1 jaune)
• 1 aubergine
• 1 botte de radis
• 1 oignon rouge, 2 oignons jaunes, 4 gousses d'ail
• 1 citron jaune, 1 citron vert
• Un gros bouquet d'herbes fraîches (basilic, menthe, persil, ciboulette)
• 1 avocat

Céréales, légumineuses et protéines

• 200 g de quinoa
• 1 boîte de pois chiches (400 g)
• 1 boîte de lentilles vertes (400 g)
• 6 œufs bio
• 200 g de feta
• 1 boule de mozzarella
• 200 g de tofu fumé

Épicerie

• Huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde
• Tahini (purée de sésame)
• Pain de campagne ou pain complet
• Graines (courge, tournesol, sésame)
• Cumin, paprika, herbes de Provence

Si vous achetez en vrac vos céréales, légumineuses et graines, vous gagnerez sur le budget et le packaging. Notre guide du vrac pour débutants vous donne toutes les bases.

Le plan d'attaque : 1h30 chrono

La clé du batch cooking efficace, c'est l'ordre des tâches. On lance d'abord ce qui cuit tout seul, on enchaîne avec ce qui demande de la découpe, et on termine par l'assemblage.

Étape 1 (0-5 min) : préchauffage et mise en route

• Préchauffez le four à 200 °C.
• Mettez 500 ml d'eau salée à bouillir pour le quinoa.
• Sortez tous les ingrédients et les ustensiles.

Étape 2 (5-25 min) : les cuissons longues

• Quinoa : versez les 200 g dans l'eau bouillante, laissez cuire 12-15 minutes puis égouttez.
• Légumes rôtis : coupez l'aubergine, 2 courgettes et les poivrons en cubes. Arrosez d'huile d'olive, salez, ajoutez 1 cuillère à café de cumin et de paprika. Enfournez 25 minutes.

Étape 3 (25-55 min) : les préparations froides

Pendant que tout cuit, on attaque la découpe :

• Lavez et coupez les tomates cerises en deux.
• Émincez les concombres, l'oignon rouge, les radis.
• Ciselez les herbes.
• Égouttez et rincez les pois chiches et les lentilles.

Étape 4 (55-75 min) : la frittata

Dans une grande poêle, faites revenir 2 courgettes râpées avec un oignon émincé. Battez 6 œufs avec sel, poivre, 50 g de feta émiettée et quelques herbes. Versez sur les courgettes, couvrez et laissez cuire 10 minutes à feu doux. Laissez tiédir.

Étape 5 (75-90 min) : assemblage et rangement

On répartit dans des contenants hermétiques (de préférence en verre) et hop, direction le frigo. Pour que tout se conserve au mieux toute la semaine, jetez un œil à nos conseils pour bien ranger son frigo.

Les 5 repas en détail

Repas 1 : Bowl de quinoa, pois chiches et légumes rôtis

Dans un bol, mélangez la moitié du quinoa cuit, les pois chiches, la moitié des légumes rôtis. Ajoutez une sauce express : 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d'un demi-citron, 1 cuillère à soupe d'eau, sel. Parsemez de graines de courge.

À garder pour : lundi midi.

Repas 2 : Frittata de courgettes et salade de tomates

Deux belles parts de frittata avec une salade de tomates cerises, mozzarella, basilic et un filet d'huile d'olive. Simple, rassasiant, parfait après une journée chaude.

À garder pour : lundi soir ou mardi midi.

Repas 3 : Salade de lentilles, feta et radis croquants

Mélangez les lentilles avec les radis émincés, l'oignon rouge, la feta émiettée, beaucoup de persil et de menthe. Vinaigrette à la moutarde et au citron. Une explosion de fraîcheur, riche en protéines végétales et en fibres. À ce sujet, voyez notre article sur comment manger plus de fibres au quotidien.

À garder pour : mardi soir ou mercredi midi.

Repas 4 : Tartines estivales au tofu fumé

Faites griller 4 belles tranches de pain. Tartinez d'un peu de purée d'avocat citronnée, ajoutez des tranches de tofu fumé poêlées 2 minutes, des rondelles de concombre, de tomate, et quelques herbes. À assembler le jour même : tout est prêt, il ne reste qu'à monter.

À garder pour : mercredi soir.

Repas 5 : Taboulé de quinoa aux herbes

Mélangez le reste du quinoa avec le concombre restant en petits dés, les tomates en cubes, énormément d'herbes ciselées, le jus d'un citron, de l'huile d'olive et quelques graines de tournesol. Un classique réinventé, frais et nourrissant.

À garder pour : jeudi midi ou soir.

Astuces pour réussir son batch cooking d'été

Variez les céréales

Quinoa, sarrasin, millet, boulgour, épeautre… changez chaque semaine pour éviter la lassitude et diversifier les apports. Notre article sur pourquoi varier les céréales explique tout ça en détail.

Préparez aussi une sauce "passe-partout"

Une vinaigrette maison dans un bocal vous sauvera la semaine : 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre. Elle se conserve 5 jours au frais.

Pensez aux boissons fraîches

Un repas d'été se savoure aussi avec une bonne boisson. Profitez du week-end pour préparer une grande carafe de kéfir de fruits ou une infusion glacée maison — toutes les idées sont dans notre article sur les boissons maison.

Conservation : combien de temps ?

Les plats préparés se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques. Au-delà, congelez (sauf les crudités). La frittata se mange aussi bien froide que réchauffée doucement.

Pour aller plus loin

Le batch cooking n'est pas une science exacte : c'est avant tout une habitude qui se met en place doucement. Commencez par préparer 2 ou 3 repas le dimanche, puis montez en puissance. En quelques semaines, vous gagnerez un temps fou, vous mangerez mieux et vous jetterez beaucoup moins.

L'été est la saison idéale pour s'y mettre : les produits sont abondants, savoureux et peu chers. À vos planches à découper !

Note : cet article propose des idées culinaires pour un public en bonne santé. En cas de régime spécifique ou de pathologie, demandez conseil à un professionnel de santé.